Il ruolo degli omega-3, in particolare di EPA e DHA è importantissimo per la salute umana, in questo articolo capiremo a cosa servono e dove si trovano.

1) Cosa sono gli acidi grassi

2) Fonti naturali di Omega-3 ed Omega-6

3) Perchè assumere gli omega-3 e quali sono i benefici

4) Perchè integrare EPA e DHA e non AA

5) Carenza di omega-3

6) Idrogenazione degli oli

1)Cosa sono gli acidi grassi

Gli acidi grassi sono fondamentali per la salute umana sia come fonte di energia sia per il loro ruolo strutturale e metabolico.

Dal punto di vista strutturale possono essere suddivisi in 3 categorie in base al numero di doppi legami in essi contenuti:

-acidi grassi saturi (senza doppi legami)

-acidi grassi monoinsaturi (con un doppio legame)

-acidi grassi polinsaturi (con più doppi legami)

Tra i cosiddetti PUFA (polyunsaturated fatty acids) ovvero i polinsaturi ci sono due categorie di grassi essenziali che possono essere assunti solamente con la dieta: gli acidi grassi omega-3 ed omega-6.

Si, gli omega-3 sono grassi (polisaturi) e fanno molto bene alla salute.

Infatti gli omega-3 sono i precursori delle resolvine (molecole che, come puoi intuire dal nome, risolvono l’infiammazione) mentre gli omega-6 sono i precursori degli eicosanoidi (precursori del processo infiammatorio che ci difende dalle aggressioni microbiche e aiuta nella guarigione delle ferite).

Quindi i primi hanno effetti positivi per l’organismo mentre i secondi non sempre dato che l’infiammazione può anche portare aterosclerosi, vasocostrizione ed aggregazione piastrinica.

Questo perchè l’infiammazione è una arma a doppio taglio, l’infiammazione serve appunto a difendere il corpo dalle invasioni microbiche o per rimarginare le ferite ma un eccesso può portare l’organismo ad attaccare se stesso.

In questo caso si parla di “infiammazione silente” non percepibile come dolore.

Gli omega-6 son quindi da demonizzare? Tutt’altro, ciò che è importante è riuscire a mantenere una giusta proporzione tra i due grassi per mantenere una corretta risposta infiammatoria (un rapporto non maggiore di 2:1 omega-6:omega-3), cercando di non esagerare con pasti ad alto carico glicemico [gli enzimi (delta-6-desaturasi e delta-5-desaturasi) che regolano il passaggio da acido linoleico ad acido arachidonico sono attivati dall’insulina e blandamente inibiti da EPA e DHA; il passaggio successivo ovvero la conversione da acido arachidonico ad ecicosanoidi è quello che viene inibito dai FANS, i farmaci antinfiammatori non steroidei come l’aspirina, l’ibuprofene, il ketoprofene ecc].

2) Fonti naturali di Omega-3 ed Omega-6

Quali sono e dove si trovano gli omega-3 negli alimenti?

I tre principali omega-3 sono

• acido alfa linolenico (ALA) che non può essere sintetizzato ma deve essere assunto con la dieta
• Acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA) che possono essere sintetizzati a partire da ALA anche se il tasso di conversione è molto basso quindi devono essere assunti con la dieta.

Dove si trovano gli omega-3?

ALA	EPA	DHA
Olio di semi di lino	Salmone	Salmone
Olio di semi di soia	Tonno	Tonno
Olio di canola	Trota	Trota
Olio di alghe	Olio di alghe	Olio di alghe
Olio di semi di canapa	Olio di krill	Olio di Krill

Gli omega-6 più importanti sono

• acido linoleico (LA)
• acido gamma linolenico (GLA)
• acido arachidonico (AA)

Dove si trovano gli omega-6?

LA	GLA	AA
Olio di cartamo	Olio di enagra comune	Carne
Olio di mais	Olio di borragine	Uova
Olio di girasole		Latticini
Olio di semi di soia

3)Perchè assumere omega-3 e quali sono i benefici

Perchè assumere gli omega-3?

Gli studi sulle proprietà degli omega-3 derivano dalla bassa incidenza di malattie coronariche, arteriosclerosi ed infarto miocardico nelle cosiddette “blue zones”, zone dove il numero dei centenari è sopra la media, ed il merito è stato attribuito alla alimentazione ricca di acidi grassi omega-3. L’apporto di omega-3 è invece carente nell’alimentazione dei paesi industrializzati.

Omega 3 benefici e controindicazioni

– Azione antinfiammatoria

Gli acidi grassi omega-3 competono con l’acido arachidonicoper la sintesi dei mediatori dell’infiammazione causando un effetto antinfiammatorio.

Pertanto le quantità di omega-3 ed omega-6 introdotte con l’alimentazione o l’integrazione sono molto importanti per stabilire quale tipo di ormone (infiammatorio od antinfiammatorio) verrà sintetizzato.

Integrazione Facile – Consulenza Personalizzata

-Azione antiipertensiva

Durante il metabolismo degli omega-3 si producono le prostacicline che provocano vasodilatazione e pertanto l’assunzione ha un buon effetto antipertensivo. Inoltre le prostacicline prevengono l’aggregazione piastrinica e riducono il trombossano ematico migliorando l’attività antitrombotica.

-Azione ipocolesterolemizzante, ipolipemizzante e antiaterosclerotica

EPA e DHA sono ottimi integratori per controllare i livelli ematici di colesterolo e trigliceridi, riducendo in maniera efficace i valori di colesterolo LDL (quello cattivo, che deve restare low). EPA e DHA sono inoltre in grado di ridurre la formazione di depositi lipidici sulle pareti arteriose.

Gli acidi grassi saturi tendono ad irrigidire le membrane cellulari mentre gli gli insaturi la fluidificano consentendo in questo modo il passaggio di acqua, minerali e metaboliti.

-Importanza in gravidanza, allattamento e nello sviluppo cerebrale

Gli astrociti, cellule connettivali specializzate nel supporto dei neuroni celebrali utilizzano gli omega-3 per trasformarli in acidi grassi polinsaturi che le cellule nervose utilizzeranno a scopo energetico. Pertanto l’integrazione di omega-3 è fondamentale in gravidanza ed allattamento.

4) Perchè integrare EPA e DHA e non ALA

La conversione dipende da età, sesso e fattori genetici generalmente è del 5-10% (circa il 7% di EPA e l’1% di DHA) e l’integrazione diretta ha un più marcato effetto antinfiammatorio

5) Carenza di omega-3

La carenza di omega-3 è molto rara ma può essere presente in persone che hanno difficoltà ad assorbire i grassi (come i celiaci), nei malati di fibrosi cistica e in chi non ne assume abbastanza con la dieta.

I sintomi sono pelle secca, unghie deboli, capelli fragili, difetti di crescita nei bambini, ansia, irritabilità, depressione, difficoltà di cicatrizzazione delle ferite e dolori muscolari ed articolari acuti.

6) Idrogenazione degli oli

I grassi insaturi, per la loro struttura non sono in grado di “impaccarsi” tra di loro e pertanto subiscono la reazione di idrogenazione,

L’idrogenazione è una pratica utilizzata in campo alimentare usata per diminuire il grado di insaturazione di quegli oli che a T ambiente sono liquidi, a seconda che l’idrogenazione sia parziale o totale avremo grassi di consistenza semisolida o solida e pertanto in grado di essere conservati più a lungo.

Tra le modifiche c’è il passaggio di conformazione da cis a trans.

I grassi trans agiscono negativamente sul rapporto LDL/HDL alzando il colesterolo ematico totale, il colesterolo cattivo e diminuendo il buono.

Lo stesso fenomeno avviene anche quando surriscaldiamo oli vegetali ad elevato contenuto in acidi grassi polinsaturi: già a 130 gradi si ha la formazione di acidi grassi trans.

Dove sono i grassi trans?

Sono contenuti praticamente in tutti i prodotti preconfezionati, come margarina, prodotti da forno confezionati come biscotti, croissant, pane da toast, cracker, oli per friggere, patatine fritte, snack, gran parte dei prodotti dei fast food, salse pronte, cibi con pasta sfoglia, cibi impanati surgelati, pommes frites, pizze surgelate, dolci, merendine, gelati confezionati, prodotti di pasticceria industriale, creme alla nocciola da spalmare, prodotti surgelati e liofilizzati, cibi precotti.

Controllate che sulle etichette degli alimenti confezionati che acquistate vi sia scritto la dicitura “non contiene acidi grassi trans” oppure “acidi grassi idrogenati o parzialmente idrogenati” , oppure “acidi grassi esterificati”.

a presto!

• Nutraceuticals in cardiovascular prevention: lessons from studies on endothelial function.
• Omega-3 and omega-6 polyunsaturated fatty acids: Dietary sources, metabolism, and significance – A review.
• Essential fatty acids as functional components of foods- a review
• Early protection against sudden death by n-3 polyunsaturated fatty acids after myocardial infarction: time-course analysis of the results of the Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell’Infarto Miocardico (GISSI)-Prevenzione.
• Long-chain omega-3 fatty acids eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid dose-dependently reduce fasting serum triglycerides.
• Resistenza all’insulina: Come Combatterla Naturalmente