L’assunzione è raccomandata da medici e farmacisti perchè sono tantissimi i benefici del magnesio che la maggior parte delle persone ignora.

Infatti il magnesio è una sostanza fondamentale per la salute, bassi livelli possono portare a malattie cardiovascolari, diabete e nonostante sia fondamentale per la nostra salute l’80% circa della popolazione ne è carente.

1) Cos’è il magnesio

2) Importanza e benefici del magnesio per la salute

3) Magnesio ed alimentazione

4) Magnesio e medicinali, quando assumere il magnesio?

5) Magnesio ed integratori, come assumere il magnesio?

1)Cos’è il magnesio?

Il Magnesio (simbolo chimico Mg) è un minerale naturalmente presente sia nel nostro corpo sia in numerosi alimenti, integratori e medicine (antiacidi e lassativi). Agisce inoltre come cofattore in più di 300 reazioni biochimiche che avvengono all’interno del nostro organismo come la sintesi proteica, la corretta funzione muscolare e nervosa, nella struttura ossea, nel controllo della concentrazione di glucosio nel sangue, nel controllo della pressione sanguinea, nel trasporto attivo di ioni calcio e potassio attraverso le membrane cellulari (fondamentale per la conduzione dell’impulso dei nervi, la contrazione muscolare ed il corretto ritmo cardiaco) e nella sintesi di RNA, DNA e dell’antiossidante glutatione (sì, inoltre aiuta anche contro la perdita dei capelli e la ricrescita delle unghie, me lo chiedono tutti ed effettivamente è cosi anche se è forse è una delle funzioni meno importanti)

Il nostro corpo contiene circa 25 g di magnesio, di cui il 50/60% è presente nell’osso e nei tessuti molli, meno dell’1% è nel siero sanguineo. L’escrezione è controllata soprattutto dai reni (in questo articolo ti spiego quanto magnesio rimane nel corpo)

2) Importanza e benefici del Magnesio per la salute

E’ importantissimo e tanti sono i benefici del magnesio, bassi livelli infatti inducono cambiamenti nelle vie metaboliche che possono aumentare i rischi di ammalarsi nel tempo, tra questi ci sono l’ipertensione ed altre patologie cardiache, diabete di tipo 2, osteoporosi e mal di testa.

– Ipertensione e malattie cardiovascolari

L’ipertensione è un fattore di rischio per malattie cardiache tra cui l’infarto. Numerosi studi hanno dimostrato i benefici del magnesio per ridurre la pressione sanguinea, anche se da sola non è sufficiente. Molto consigliata è la dieta DASH (Dietary Approach Stop Hypertension) che oltre a prevedere una buona quantità di magnesio da frutta e verdura prevede una buona quantità di calcio e potassio.

Altri studi hanno esaminato le associazioni tra l’assunzione di magnesio e l’aterosclerosi ed è stato dimostrato che le persone nel quarto quartile della normale concentrazione fisiologica di magnesio nel siero sanguineo vedevano ridotto del 38% il rischio di morte cardiaca improvvisa rispetto a chi si trovava nel primo (anche se a dire il vero la concentrazione di magnesio non è associata al rischio di morte cardiaca improvvisa). Altri studi hanno dimostrato che alti livelli sierici di magnesio sono associati con un minore rischio di malattie cardiache ed un’alta assunzione giornaliera di magnesio (all’incirca 250 mg/die) è associata ad un minore rischio di ischemia causato da un minore afflusso sanguineo verso il cuore.

Valori alti di magnesio inoltre potrebbero ridurre il rischio di ischemia, in una meta analisi di 7 trial con un totale di 241.378 partecipanti una integrazione di 100 mg/die di magnesio è stata associata ad una riduzione dell’8% di ictus emorragici ma soprattutto ischemici. 

Per approfondire come combattere l’ipertensione senza farmaci puoi leggere questo articolo

– Diabete di tipo 2

Le diete ricche di magnesio sono associate con un minore rischio di diabete, probabilmente a causa del ruolo del magnesio nel metabolismo del glucosio. L’ipomagnesemia potrebbe essere una conseguenza oppure peggiorare l’insulinoresistenza, una patologia che spesso precede il diabete.

Il diabete infatti tende ad aumentare le perdite urinarie di magnesio e la conseguente mancanza di magnesio potrebbe ridurre la secrezione e l’azione dell’insulina peggiorando la patologia.

L’analisi di 7 studi di gruppo nel quale sono stati coinvolti 286.668 paziendi e 10.912 casi di diabete durante 6-17 anni di follow up ha mostrato che l’aumento di 100 mg/die dell’assunzione giornaliera di magnesio ha ridotto il rischio di magnesio del 15%. Un’altra analisi di 8 studi di gruppo in cui sono stati coinvolti 271.869 uomini e donne per 4-18 anni ha mostrato l’associazione inversa tra assunzione alimentare di magnesio e rischio di diabete di tipo 2 (è stata misurata una riduzione del rischio del 23% paragonando chi lo assumeva maggiormente a chi lo assumeva in minore quantità).

Una analisi di 13 studi di gruppo che ha coinvolto un totale di 536.318 partecipanti e 24.516 casi di diabete per un totale di 4-20 anni di analisi ha mostrato l’associazione inversa dose dipendente tra assunzione di magnesio e rischio di diabete di tipo 2 nelle persone sovrappeso (non risultando significativa nelle persone normopeso).

Per approfondire l’argomento puoi leggere questo articolo

– Osteoporosi

Molto sottovalutati sono i benefici del magnesio nella formazione dell’osso, infatti influenza l’attività degli osteoblasti (responsabili della formazione della matrice ossea), degli osteoclasti (responsabili della disgregazione della matrice ossea) nonché dell’ormone paratiroide e della vitamina D che sono i maggiori regolatori della omeostasi ossea. Sono tantissimi gli studi che hanno trovato correlazioni tra la densità ossea e l’assunzione di magnesio, si ritiene quindi che la carenza di magnesio sia un fattore di rischio per l’osteoporosi e al contrario l’integrazione di magnesio migliori la densità ossea.

Per la cura dell’osso è importante l’integrazione con la vitamina D e la vitamina K.

Se vuoi conoscere quali minerali e vitamine sono utili per avere ossa forti e resistenti leggi questo articolo.

– Emicrania

La carenza di magnesio è correlata a fattori che scatenano l’emicrania come il rilascio di neurotrasmettitori e la vasocostrizione. Le persone con emicrania hanno minori valori sierici di magnesio rispetto a chi non ne soffre. Alcuni studiosi suggeriscono l’integrazione di 300 mg di magnesio due volte al giorno, da soli o in presenza di altri medicinali, per prevenire l’emicrania. L’”American Academy of Neurology” e l’”American Headache Society” ritengono i benefici del magnesio siano importanti per la prevenzione dell’emicrania ma il trattamento debba essere fatto sotto il controllo di esperti dato che la dose di magnesio usata per il trattamento è superiore alla dose normalmente consigliata.

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3)Magnesio ed alimentazione

Mangiando gli alimenti giusti dovreste essere in grado di ottenere abbastanza magnesio dalla dieta, ciononostante è dimostrato che il 70-80% delle persone consuma meno della assunzione giornaliera consigliata di questo nutriente.

Perché? Teoricamente i vegetali a foglia verde sono un’ottima fonte di magnesio ma il suolo in cui crescono è carente di minerali, rendendo quindi anche la verdura che ci cresce dentro carente (molti studi effettuati negli ultimi 70 anni i quali mostrano che c’è una riduzione tra il 14 e l’80% della quantità di magnesio presente in frutta e verdura rispetto a prima).

Altre fonti di magnesio sono noci, semi e legumi. Qui il problema è dato dall’acido fitico, dall’acido ossalico e dagli inibitori enzimatici presenti in questi alimenti che interferiscono con l’assorbimento del magnesio a meno che non vengano utilizzate tecniche di preparazione come la fermentazione e l’ammollo.

Un altro fattore che induce la magnesiodeficenza è il consumo di alimenti e bevande zuccherate, per ogni molecola di zucchero che introduciamo con l’alimentazione il nostro corpo richiede 54 volte quella quantità per metabolizzare lo zucchero. Inoltre alti livelli di fosforo nei soft drink blocca l’assorbimento dei minerali, causando l’utilizzo del magnesio osseo.

Un ultimo piccolo consiglio è non assumerlo nei pasti contenenti molto calcio dato che competono per gli stessi recettori.

Alimenti ricchi di magnesio

Cioccolata scura –> mediamente una barretta da 30g contiene 64 mg

Avocado –> un avocado medio ne contiene circa 58 mg

Frutta secca (mandorle, anacardi, noci brasiliane..) –> 30 g di anacardi contengono 82 mg di magnesio.

Legumi (ceci, fagioli, lenticchie..) –> 100 g di cannellini secchi crudi contengono 170 mg di magnesio

Semi (semi di chia, lino, zucca..) –> 30 g di semi di zucca contengono 150 mg di magnesio

Pesci grassi –> il salmone contiene 29 mg ogni 100 g.

Banane –> 100 g di banane contengono 28 mg di magnesio

Vegetali a foglia verde (cavolo riccio, cavolo nero, cime di rapa, spinaci..) –> 100 g di spinaci bolliti contengono 87 mg di magnesio.

4) Carenza di magnesio, quando assumere il magnesio?

Numerosi medicinali con obbligo di ricetta come contraccettivi, diuretici, antibiotici, antiaritmici, inibitori di pompa protonica (clicca qui per un approfondimento sui rischi derivata da un uso inappropriato di questi farmaci), corticosteroidi, statine, medicinali per la depressione e contro la psicosi riducono i livelli di magnesio nel corpo.

Si può inoltre essere carenti di magnesio quando non se ne assume abbastanza o se, a causa di alcune patologie (od appunto a causa delle medicine che si assumono) l’assorbimento a livello intestinale è ridotto o aumentano le perdite.

Queste categorie di persone sono particolarmente a rischio:

Persone con diabete di tipo 2.

La carenza o l’aumentata escrezione di magnesio può essere un problema legato alla resistenza all’insulina e/o al diabete di tipo due (il problema maggiore è la diuresi causata dall’alta concentrazione di zuccheri nei reni).

Persone con problemi gastrointestinali

Il malassorbimento dei grassi e la diarrea cronica causata dal morbo di Crohn e la celiachia possono portare a carenza di magnesio.

Persone anziane

Oltre ad assumere meno magnesio con la dieta rispetto ai più giovani gli anziani presentano il problema del minore assorbimento intestinale e l’aumento dell’escrezione a causa della maggiore età. Come già detto le patologie croniche ed alcune categorie di medicinali diminuiscono la concentrazione di magnesio.

Persone con dipendenza dall’alcool

La magnesiodeficenza è comune negli alcolisti a causa di alimentazione e stile di vita sbagliato. Problemi gastrointestinali, vomito, diarrea, disfunzioni renali che causano diuresi e perdita di magnesio con le urine, ketoacidosi alcoolica, iperaldosteronismo secondario, steatosi epatica (fegato grasso) causato dalla pancreatite e carenza di vitamina D peggiorano il quadro.

Persone stressate

Lo stress causa perdite di magnesio che a sua volta causa l’aumento della secrezione di adrenalina, che a sua volta causa una perdita ancora maggiore di magnesio.

Sintomi della carenza di magnesio

Quali sono i 10 principali segni che dovrebbero indurci a pensare ad una carenza di magnesio?

“Cervello Annebbiato”

Se hai a che fare con frequenti attacchi di scarsa concentrazione o costanti problemi di memoria, potresti avere una carenza di magnesio. Questa condizione viene definita “Brain Fog” ovvero cervello annebbiato

Mal di testa ed emicrania cronici

È stato scoperto che chi soffre di emicrania cronica ha spesso livelli più bassi di magnesio, il che trova conferma nell’ormai consolidato ruolo del magnesio per una corretta funzione cerebrale.

Stitichezza e sindrome dell’intestino irritabile (IBS)

Una corretta assunzione di magnesio ammorbidisce le feci attingendo acqua dall’intestino e favorendone una sana e corretta eliminazione.

Stanchezza

I mitocondri sono presenti all’interno di ogni cellula del corpo e li son deputati alla produzione dell’energia e per farlo dipendono fortemente dal magnesio.

Insonnia

Il magnesio è coinvolto nella produzione di GABA nel cervello, un noto neurotrasmettitore inibitorio (una sostanza chimica che promuove il rilassamento). Una mancanza di magnesio porta a quantità basse di GABA che, a sua volta, può portare a problemi di insonnia.

Crampi e spasmi muscolari

Quando il magnesio è esaurito, le contrazioni muscolari possono diventare deboli e non coordinate, portando a spasmi involontari e crampi dolorosi.

Dolore cronico e fibromialgia

Il dolore cronico e le condizioni correlate come la fibromialgia sono fortemente correlate alla tensione presente nel corpo. Quando i depositi di magnesio sono bassi nel corpo, il sistema nervoso può diventare ipereccitabile (il che significa facilmente sovrastimolato) che può aumentare la tensione muscolare.

Aritmia Cardiaca

Il cuore è un muscolo e come altri muscoli del corpo fa molto affidamento sul magnesio per una corretta contrattilità.

Intorpidimento e formicolio

Se senti spesso intorpidimento o sensazioni di formicolio nel tuo corpo, come nelle mani e nei piedi, ciò è probabilmente dovuto a un cambiamento nell’attività dei nervi. A causa del suo ruolo nella trasmissione nervosa sana, la carenza di magnesio può svolgere, anche in questo disturbo, un ruolo importante.

Disturbi dell’umore

Il magnesio è particolarmente coinvolto nella produzione di GABA nel cervello, un neurotrasmettitore calmante. Una scarsa capacità di produrre adeguati livelli di GABA nel cervello si traduce in condizioni come ansia, irritabilità e squilibri dell’umore generale.

5) Magnesio ed Integratori, come assumere il magnesio?

Ok, abbiamo più o meno tutti bisogno di un buon integratore di magnesio ma come è fatto un buon integratore di magnesio?

Nessuno ve lo dice, ok ve lo dico io.

Innanzitutto non tutti hanno la stessa qualità, il magnesio esiste sotto varie forme. e nonè solamente una questione di prezzo ma di come viene assorbito dal nostro organismo.

Possiamo dividere gli integratori in due famiglie: i Sali di magnesio e i chelati.

I Sali sono più economici ma hanno un assorbimento peggiore, nei chelati il magnesio è legato ad amminoacidi che lo rendono più biodisponibile.

Magnesio Carbonato:

Molto biodisponibile, sapore accettabile e buon prezzo. Un’ottima scelta per integrare il magnesio.

Magnesio Cloruro:

Bassa biodisponibilità (solo il 12%), sapore orrendo ma almeno è molto economico (ma per avere buoni risultati bisogna assumerne tanto).

Magnesio Citrato:

E’ una delle forme migliori di magnesio, è dato dalla reazione di magnesio carbonato ed acido citrico. Un integratore molto famoso a base di magnesio citrato è il Magnesio Supremo.

L’unica cosa su cui bisogna fare attenzione è che può interferire con la ceruloplasmina (ciò che regola il bilanciamento tra rame e ferro, la ceruloplasmina trasporta il rame all’interno del nostro corpo e pertanto si rischia una sovrabbondanza di ferro all’interno dell’organismo).

Magnesio Glicinato:

Il magnesio è legato all’amminoacido glicina, un amminoacido dalla potente attività rilassante quindi va molto bene preso prima di andare a dormire o quando bisogna rilassarsi. E’ un chelato quindi l’assorbimento è molto rapido. Inoltre, a differenza di altre forme di magnesio, non ha effetto lassativo perché viene assorbito molto prima che possa rilassare la muscolatura intestinale e causare lo stimolo.

Magnesio idrossido:

E’ scarsamente biodisponibile inoltre ha un marcato effetto lassativo. E’ conosciuto come Magnesia San Pellegrino o associato all’alluminio ossido come Maalox

Magnesio malato:

Il magnesio malato ha attività energizzante quindi è ottimo per gli sportivi. E’ coinvolto infatti nella produzione di ATP (adenosinatrifosfato) che è coinvolta nella produzione di energia utile per correre, sollevare pesi ecc. ecc. Anche il malato è chelato.

Magnesio orotato:

Ottimo per la salute cellulare, inoltre non ha effetto lassativo.

Magnesio solfato:

Conosciuto anche come sale di epsom o sale inglese, viene utilizzato come lassativo o sale da bagno.

Magnesio treonato:

Ottimo contro l’ansia, la depressione e per potenziare le funzionalità cognitive.

Inoltre da non sottovalutare i cofattori che rafforzano l’attività del Mg: vitamina B6, B12, folato e vitamina D.

Le vitamine B6, B12 ed il folato stimolano la sintesi di serotonina e melatonina ed abbassano lo stress, la B6 inoltre mantiene il magnesio dentro alla cellula.

Fonti generali per tutti gli articoli di questo blog sono i volumi consigliati dai Docenti dei corsi di laurea che ho frequentato all’universita, mentre per approfondire durante la stesura di questo articolo ho consultato le seguenti pubblicazioni:

• Reported Dietary Intake, Disparity between the Reported Consumption and the Level Needed for Adequacy and Food Sources of Calcium, Phosphorus, Magnesium and Vitamin D in the Spanish Population
• Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride
• Magnesium supplementation for the management of essential hypertension in adults.
• Effect of magnesium supplementation on blood pressure: a meta-analysis.
• Dietary interventions on blood pressure: the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) trials.
• Magnesium for cardiovascular health: time for intervention.
• The role of magnesium in type 2 diabetes: a brief based-clinical review.
• Fiber and magnesium intake and incidence of type 2 diabetes: a prospective study and meta-analysis.
• The effect of magnesium supplementation in increasing doses on the control of type 2 diabetes
• Skeletal and hormonal effects of magnesium deficiency.
• Magnesium, zinc and copper status in osteoporotic, osteopenic and normal post-menopausal women.
• Role of magnesium in the pathogenesis and treatment of migraine.
• Evidence-based guideline update: NSAIDs and other complementary treatments for episodic migraine prevention in adults: report of the Quality Standards Subcommittee of the American Academy of Neurology and the American Headache Society.
• Changes in USDA food composition data for 43 garden crops, 1950 to 1999.
• Interactions between ciprofloxacin and antacids–dissolution and adsorption studies.
• FDA Drug Safety Communication: Low magnesium levels can be associated with long-term use of Proton Pump Inhibitor drugs (PPIs)
• Il Magnesio fa male al fegato?
• I minerali per ossa dure e forti
• Resistenza all’insulina: Come Combatterla Naturalmente
• La resistenza all’insulina: Conosciamola meglio
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